鱼油
鱼油
鱼油是从鱼类中提取的油脂，富含不饱和脂肪酸 (Omega-3)，一组多不饱和脂肪酸（PUFA），主要由二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）組成 1。不饱和脂肪酸可被转化为信号分子，也被称为类二十烷酸，已被证明可以减少体内的炎症 2。普通鱼体的 EPA、DHA 含量极少，只有在寒冷地区深海里的鱼，如鳀鱼、三文鱼、沙丁鱼等体内 EPA、DHA 含量极高，因此许多生产商都选用深海鱼来提炼 EPA 及 DHA，将其作为补充剂。鱼油有助于治疗代谢性、心脏病、炎症和自身免疫性疾病方面具有新兴的临床效用 3。
营养价值
尽管鱼油同时含有 EPA 和 DHA，但鱼本身并不能合成这些ω-3脂肪酸。这些累积在鱼体内的ω-3脂肪酸其实源自鱼觅食的浮游植物和微藻。一般鱼油补充剂含有1000毫克的鱼油，可提供300毫克的ω-3脂肪酸（大约180毫克 EPA 和120毫克 DHA），不同的加工方法会提供不同含量的ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸拥有多种形式，包括天然甘油三酯、游离脂肪酸、乙酯、再酯化甘油三酯和磷脂 4。不同形式的ω-3脂肪酸会影响身体的吸收率，研究发现乙酯ω-3脂肪酸的吸收并不如其他形式的ω-3脂肪酸 11。
健康益处
1. 血压管理
ω-3脂肪酸可以通过扩张血管或放松血管平滑肌来改善血管功能，从而帮助降低血压及心率 5,6。
2. 心血管健康
EPA和DHA可降低患动脉粥样硬化斑块的风险 7。服用推荐日剂量ω-3脂肪酸可降低甘油三酯的水平及减轻血管炎症 5。
3. 保护大脑
DHA具有抗氧化、抗炎和抗凋亡作用，可减缓大脑退化 8。ω-3脂肪酸都集中在大脑中，补充ω-3脂肪酸有助于提高老年痴呆症患者大脑中的DHA水平 9。
4. 护眼功能
DHA是视网膜的主要构造。因此，服用ω-3脂肪酸可降低黄斑变性的风险，避免黄斑变性所导致的眼睛损伤和失明 10。
5. 注意力缺陷过动症（ADHD）
ω-3脂肪酸有助于改善集中力和生产效率。它们还可以减轻过动症的症状，包括多动、冲动、不安和攻击性 10。
参考
1. Młynarczyk, K., Walkowiak-Tomczak, D., & Łysiak, G. P. (2018). Bioactive properties of Sambucus nigra L. as a functional ingredient for food and pharmaceutical industry. Journal of functional foods, 40, 377–390. https://doi.org/10.1016/j.jff.2017.11.025
2. Tiralongo, E., Wee, S. S., & Lea, R. A. (2016). Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 8(4), 182. https://doi.org/10.3390/nu8040182
3. Mahboubi M. (2020). Sambucus nigra (black elder) as alternative treatment for cold and flu. Advances in Traditional Medicine, 1–10. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s13596-020-00469-z
4. Ulbricht, C., Basch, E., Cheung, L., Goldberg, H., Hammerness, P., Isaac, R., Khalsa, K. P., Romm, A., Rychlik, I., Varghese, M., Weissner, W., Windsor, R. C., & Wortley, J. (2014). An evidence-based systematic review of elderberry and elderflower (Sambucus nigra) by the Natural Standard Research Collaboration. Journal of dietary supplements, 11(1), 80–120. https://doi.org/10.3109/19390211.2013.859852
5. Miraj, S. (2016). Chemical composition and pharmacological effects of Sambucus nigra. Der Pharma Chemica, 8(13), 231-234. http://derpharmachemica.com/archive.html
6. Sidor, A., & Gramza-Michałowska, A. (2015). Advanced research on the antioxidant and health benefit of elderberry (Sambucus nigra) in food – a review. Journal Of Functional Foods, 18, 941-958. doi: 10.1016/j.jff.2014.07.012
