维生素 D
维生素 D
维生素D又被称为“阳光维生素”，人体皮肤下的维生素D3 是通过阳光紫外线的照射产生的。因此，在太阳底下是获取维生素D最简单的方法，一天只需10分钟（最好在上午10点至下午3点之间的时间）暴露在阳光底下，人体就可以自身合成足够的维生素D。皮肤下产生的维生素D可维持在血液里的时间比口服的维生素D多两倍之久 1。维生素D可分为维生素D2（麦角钙化醇）及维生素D3（又称为胆钙化醇）。
营养价值
太阳的UVB光照射到皮肤上可生产约80%的维生素D，并在体内被转化成维生素D3。然而，一些人可能没有足够的日晒，又担心过多的阳光紫外线会提高患皮肤癌的风险。因此，建议从饮食和补充剂获取足够的维生素D3。
至于维生素D2，它并不能由人体自身合成，这可从经过紫外线处理的蘑菇和酵母中获得。多脂鱼类中含有大量的维生素D，其它的食物如蛋和强化食品只提供微量的维生素D。摄入足够的维生素能促进钙吸收达30-40%，磷吸收则达80% 1。
健康益处
1. 骨骼健康
维生素D有助于促进身体的钙吸收并平衡血液中的磷水平，从而维护骨骼的健康。维生素D还可增强肌肉的力量来预防跌倒的发生 1。
2. 舒缓抑郁症
研究发现，适量的维生素D可提高中枢神经系统的血清素水平。血清素是一种重要的神经递质，可帮助稳定情绪、产生幸福感 2。
3. 体重管理
临床研究表明，补充高剂量维生素D明显降低体重、腰围、体重指数（BMI）6。维生素D可通过改变脂肪细胞的堆积和形成来帮助减肥 3。
4. 抗病毒
维生素D能增强免疫细胞功能，保护身体免受病原体的侵害 4。摄入不足的维生素D更容易受到病毒和细菌性呼吸道感染 5。
建议每日剂量
建议成人每日摄取至少 600 IU 的维生素D，儿童和青少年则每日需要至少 400-600 IU 5。
参考
1. Nair, R. & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The sunshine vitamin. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, 3 (2): 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
2. Patrick, R. P. & Ames, B. N. (2015). Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia and impulsive behavior. The Journal of Federation of American Societies for Experimental Biology, 29 (6): 2207-2222. https://doi.org/10.1096/fj.14-268342
3. Wood R. J. (2008). Vitamin D and adipogenesis: new molecular insights. Nutrition reviews, 66(1), 40–46. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2007.00004.x
4. Rosa, M. D., Malaguarnera, M., Nicoletti, F. & Malaguarnera, L. (2011). Vitamin D3 : a helpful immuno-modulator. Immunology, 134 (2): 123-139. https://doi.org/10.1111/j.1365-2567.2011.03482.x
5. Hejazi, M. E., Modarresi-Ghazani, F. & Entezari-Maleki, T. A review of vitamin D effects on common respiratory diseases: Asthma, chronic obstructive pulmonary disease and tuberculosis. J Res Pharm Pract, 5 (1): 7-15. https://doi.org/10.4103/2279-042X.176542
6. Khosravi, Z. S., Kafeshani, M., Tavasoli, P., Zadeh, A. H., & Entezari, M. H. (2018). Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study. International journal of preventive medicine, 9, 63. https://doi.org/10.4103/ijpvm.IJPVM_329_15
