菊粉
菊粉
菊粉是一种可容性膳食纤维，也是公认的益生元之一。菊粉不会被人体自身消化，它会留在肠道中为肠道中的细菌提供养份 1。 菊粉是植物中储备性多糖，主要来源于多种水果、蔬菜和草药中，包括小麦、洋葱、香蕉、洋蓟和芦笋。菊粉也存在于不太常见的食物中如菊苣根，也是商业提取菊粉的主要来源 2。
有趣知识
如今，菊粉带来的健康益处及其特性，使它被广泛应用于功能性食品中 3。从保健品到婴儿奶粉；从饮料到各种糕点，菊粉越来越多地出现在我们的视野中。由于菊粉溶于水后能产生奶油般的稠度，生产商因此使用菊粉作为 ‘脂肪替代品’ 代替人造黄油和沙拉酱，也添加在一些加工产品中来替代糖 4。
健康益处
1. 肠胃健康
- 菊粉可以减缓消化，增加饱腹感，减少胆固醇的吸收 5。
- 它有助于增加益生菌的数量，特别是双歧杆菌和乳酸杆菌，还有助于改善消化功能、免疫力及整体健康 6。
2. 缓解便秘
- 研究表明菊粉能够帮助人们增加排便的次数和规律性，粪便稠度提高，这使身体能够更好地吸收食物中的营养 7。
3. 骨骼健康
- 菊粉能够有效地促进人体对钙和镁的吸收，从而提高骨密度 8。
4. 调节血糖
- 研究证明，补充菊粉可以降低中老年人的血糖水平 9,10。
- 菊粉可以减缓碳水化合物的分解，让糖份慢慢地释放，以维持健康的血糖水平 11。此外，菊粉的甜度也只有蔗糖的十分之一。
5. 帮助减肥
- 作为一种膳食纤维，菊粉能提供饱腹感和降低食欲，而且还不含卡路里 12。
- 菊粉可以减轻肥胖人群的炎症反应 12。
建议每日剂量
目前还没有菊粉的官方剂量。一些专家建议从每天2-3克开始，持续至少一至两周，然后慢慢增加剂量至每天5-10克 1。
参考
1. Spritzler, F. (2020). Inulin (a prebiotic fiber): Health benefits and risks. Retrieved 27 September 2021, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/318593
2. INULIN: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. (2021). Retrieved 27 September 2021, from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1048/inulin
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9. Cai, X., Yu, H., Liu, L., Lu, T., Li, J., Ji, Y., Le, Z., Bao, L., Ma, W., Xiao, R., & Yang, Y. (2018). Milk Powder Co-Supplemented with Inulin and Resistant Dextrin Improves Glycemic Control and Insulin Resistance in Elderly Type 2 Diabetes Mellitus: A 12-Week Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Molecular nutrition & food research, 62(24), e1800865. doi: 10.1002/mnfr.201800865
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